Gymnastik zu Hause machen und Gewicht verlieren

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Heben Sie nun ihre weiterhin gestreckten und nach unten zeigenden Arme soweit an wie sie können. Sie sollten eine Spannung im Nacken verspüren können.

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Ihre Arme sind nach hinten ausgestreckt. Ihr Kopf zeigt nach oben.

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Nun spannen Sie ihre Bauchmuskulatur an und heben ihren Oberkörper leicht an. Atmen Sie dabei aus.

Halten Sie ihre Arme weiterhin gestreckt. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Senken Sie nun ihren Oberkörper wieder ab und atmen Sie ein.

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Achten Sie darauf, dass ihr unterer Rücken die ganze Zeit über den Boden berührt. Sie möchten ein Hohlkreuz vermeiden. Denken Sie dafür an die Spannung in ihrer Bauchmuskulatur.

Bei diesen Fitnessübungen benötigen Sie keine zusätzlichen Fitness Geräte. Sie können wo immer Sie möchten trainieren.

Versuchen Sie möglichst die ganze Zeit über den Oberkörper über dem Boden zu halten, um ihre Spannung nicht zu verlieren. Weiterlesen: Käfer. Um ihre Seitenmuskulatur zu kräftigen trainieren Sie diese Fitnessübungen mit Ausdauer. Hauptsächlich werden die Abduktoren trainiert. Lgen Sie sich auf Ihre Fitnessmatte.

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{INSERTKEYS} Einen Arm nutzen Sie als Stütze, der andere liegt gestreckt. Heben Sie nun beide Beine seitlich leicht an und senken Sie die Beine wieder.

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Weiter zur Softballübung Beinseitheben. Mit diesen Übungen beanspruchen Sie vor allem die seitliche Bauchmuskulatur zum Abnehmen und Muskelaufbau. Zusätzlich ist ein kleiner Ball empfehlenswert, muss jedoch nich sein. Setzen Sie sich auf die Erde. Ihre Knie sind leicht vor ihnen angewinkelt.

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Ihre Hände liegen am Kopf an. Hinter ihren Körper legen Sie einen kleinen Ball, sodass Sie sich in eine leichte Rücklage begeben können. Jetzt drehen Sie ihren Oberkörper abwechselnd von links nach rechts. Sie sollten dabei ein Ziehen im Bauchberich, vor allem im seitlichen Partien spüren.

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Halten Sie die Spannung, um ihren Körper gerade zu halten. Der Softball vereinfacht das Nachhintenlehnen. Fortgeschrittene dürfen diese Fitnessübungen ohne Softball ausführen. Fitnessübungen für die Rumpfdrehung.

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Diese Übungen eignen sich prima um ihre Pomuskulatur und die Oberschenkelrückseite zu kräftigen. Legen Sie sich auf die Fitnessmatte, ihre Arme liegen locker neben dem Körper.

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Ihr Kopf schaut nach unten. Winkeln Sie nun die Beine etwas an. Heben und senken Sie nun abwechselnd. Sie sollten eine Spannung im Po und an der Oberschenkelrückseite spüren. Fortgeschrittene halten die Spannung im Po und in den Beinen während der gesamten Übungsausführung. Atmen Sie aus, wenn Sie absenken.

Was die Zwischenmahlzeiten angeht, so darf man neben Obst und Gemüse auch zu Nüssen greifen. Die besten 18 Lebensmittel zum Abnehmen hat EAT SMARTER hier zusammengestellt.

Atmen Sie aus, wenn Sie wieder anheben. Wer keinen Softball oder einen ähnlichen Gegenstand besitzt, kann diese Übungen auch ohne Geräte zuhause zum Abnehmen und Muskelaufbau ausführen.

Die zusätzliche Energie wird benötigt, dass die Muskelmasse gebraucht wird.

Zum workout Softballübung Po. Dieses Training ist eine kleine Abwandelung der bekannten Liegestütz. Sie benötigen im Gegensatz zur herkömmlichen Liegestütz zwei Softbälle oder ähnliche Gegenstände. Mithilfe dieser beiden Bälle wird der Liegestütz erschwert.

Die Balance ist nun zusätzlich gefordert. Ihre Beine sind gestreckt. Knie, Po und Schultern bilden eine Linie.

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Ihr Kopf schaut nach unten in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände ruhen direkt unter den Schultern auf zwei Softbällen.

Diese Eigenschaft lässt sich freilich auch beim Abnehmen nutzen. Auch von anderen Medikamenten ist die schädliche Wirkung auf den Körper bekannt.

Jetzt senken Sie den gesamten Körper langsam nach unten ab. Am tiefsten Punkt heben Sie den Körper wieder an.

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Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen sich nah am Körper bewegen. Halten Sie eine Spannung im Bauch, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Anfänger dürfen das Training auch auf den Knien ausführen.

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Dadurch müssen Sie weniger Gewicht tragen. Fitnessübungen der Softball Liegestütz. Bei diesen Fitnessübungen trainieren Sie ihre Bauchmuskeln.

Dies ist ein gutes workout auf dem Weg zum Sixpack. Die Variante zum normalen Situp besteht darin, dass man einen kleinen Gegenstand, wie z.

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Dies aktiviert zusätzlich ihre Adduktoren. Legen Sie sich auf die Fitnessmatte.

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Die Arme verschränken Sie hinter dem Kopf. Klemmen Sie einen Softball zwischen ihre Knie. Jetzt spannen Sie ihren Bauch an und heben den Oberenkörper leicht an.

Dann senken Sie ihn wieder ab. Halten Sie die Spannung im Bauch, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Atmen Sie beim Hochgehen aus und beim Absenken ein.

Fortgeschrittene halten ihren Körper die ganze Zeit unter Spannung. Anfänger dürfen sich nach jeder Wiederholung ablegen.

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Muskelaufbau mit der Situp Variante. Mit diesen Übungen stärken Sie ihre Bauch- und Beinmuskulatur.

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Sie benötigen nach Wahl zusätzlich einen Softball. Setzen Sie sich hin. Ihre Arme benutzen Sie hinter dem Körper als Stütze. Der Kopf schaut nach vorne in Verlängerung der Wirbelsäule. Fahre beispielsweise kurze Strecken nur noch mit dem Fahrradstatt mit dem Auto. Vermeide Rolltreppen und Aufzüge und nutze stattdessen die normale Treppe.

Dazu kannst du in der Mittagspause oder nach der Arbeit einfach mal eine gemütliche Runde spazieren gehen.

Aber selbst beim Bahnfahren zu stehenstatt zu sitzenverbraucht ganz nebenbei mehr Kalorien. Deine tägliche Kalorienzufuhr zu reduzierenist die zweite Möglichkeitum langfristig abzunehmen.

Am einfachsten geht das, indem du ungesunde Snacks durch gesündere Alternativen ersetzt. So sparst du zum einen Kalorien und zum anderen versorgst du deinen Körper mit wichtigen Proteinen.

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Ansonsten ist der gemeine Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert. Mute dir also grade als Anfänger nicht zu viel zu.

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Dabei helfen dir die oben aufgeführten Übungen, da sie deinen Energieverbrauch erhöhen. Zusätzlich dazu musst du aber auch darauf achten, was du isst und vor allem wie viel du insgesamt isst.

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Hast Du da vielleicht einen Tipp für mich? Diese Beiträge helfen dir bestimmt weiter.

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Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Übung 1: Kniebeugen Kniebeugen werden auch die Königin der Übungen genannt. Darauf solltest du bei Kniebeugen unbedingt achten: Kein Rundrücken oder übertriebenes Hohlkreuz: Dein Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade bleiben. Tiefe Kniebeugen für maximale Effektivität: Bei einer richtig ausgeführten Kniebeuge geht man weiter als 90 Grad in die Hocke.

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Jetzt merken Übung 2: Liegestütz Liegestütz sind eine tolle Übung für definierte und straffe Arme sowie ein gut aussehendes Dekolletee. Übung 3: Ausfallschritte Mit den Ausfallschritten werden wir unserer Bein- und Pomuskulatur nach den Kniebeugen nochmal einen intensiven Reiz verpassen.

Es ist schon lange kein Geheimnis mehr: Wer wirklich schnell abnehmen möchte, muss auch Sport machen. Denn ohne körperliche Betätigung ist der Energieverbrauch einfach nicht hoch genug, um rasch Fett zu verbrennen.

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Da viele Leute Gymnastik zu Hause machen und Gewicht verlieren immer weniger Zeit haben, ist das Training zu Hause eine gute Alternative zu einem teuren Fitnessstudio. Deshalb habe ich einen effektiven Trainingsplan mit 7 Übungen zusammengestellt, die dir dabei helfen, schnell abzunehmen.

Alle Übungen beanspruchen den ganzen Körper und bringen somit deinen Stoffwechsel auf Hochtouren. Zunächst sehen wir uns die einzelnen Übungen im Detail an und danach findest du dann den Trainingsplan, der dir zeigt, wie du das Workout gut aufteilen kannst.

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Zusätzlich zum Training musst du aber natürlich auch noch auf die Ernährung achten, um schnell Fett zu verbrennen. Kniebeugen werden auch die Königin der Übungen genannt.

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Das liegt daran, dass sie die Bein- Hüft- und Pomuskulatur so stark beanspruchen, wie kaum eine andere Übung. Dadurch eignen sie sich auch perfekt, click schnell abzunehmen und den Körper an diesen Zonen zu straffen. Dein Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade bleiben. Mach deshalb am besten neben einem Spiegel einige Gymnastik zu Hause machen und Gewicht verlieren und kontrolliere, ob du keinen Rundrücken oder ein übertriebenes Hohlkreuz machst.

Ein leichtes Hohlkreuz ist allerdings in Ordnung.

Bei einer richtig ausgeführten Kniebeuge geht man weiter als 90 Grad in die Hocke. Die 90 Grad beziehen sich in diesem Fall auf den Winkel, der beim Runtergehen zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Falls du nicht unter 90 Grad kommst oder dabei einen Rundrücken oder ein starkes Hohlkreuz machst, solltest du öfters Dehnen, um flexibler zu werden.

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Hier findest du ein Video für die Ausführung der Kniebeugen. Falls Kniebeugen mit deinem eigenen Körpergewicht nicht mehr wirklich anstrengend für dich sind, ist es empfehlenswert etwas Zusatzgewicht zu verwenden. Liegestütz sind eine tolle Übung für definierte und straffe Arme sowie ein gut aussehendes Dekolletee.

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Sie trainieren die Brustmuskulatur, die vordere Schulter, den Trizeps und den Rücken. Wenn du keine klassischen Liegestütz kannst, ist es vollkommen in Ordnung und sogar empfehlenswert die Übung in ihrer leichteren Variante zu machen.

Dazu machst du die Liegestütz einfach kniend statt auf den Zehenspitzen. Genau wie beim Planken solltest du darauf achten, dass dein Rücken sich während der Ausführung nicht stark durchbiegt. Spann die Bauchmuskeln an und achte darauf, dass dein Rücken möglichst gerade Hause machen und Gewicht verlieren.

Hier findest du ein Video für die Ausführung der Liegestütz. Und hier gibt es ein Video für die leichtere, kniende Variante.

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Mit den Ausfallschritten werden wir unserer Bein- und Pomuskulatur nach den Kniebeugen nochmal einen intensiven Reiz verpassen. Falls du noch nie Ausfallschritte gemacht hast, solltest du dir am Anfang einen Stuhl oder etwas Vergleichbares zur Hilfe nehmen. Dadurch kannst du die Übung besser erlernen und hast keine Probleme mit dem Gleichgewicht.

Genau wie bei den Kniebeugen ist es bei den Ausfallschritten wichtig einen geraden Rücken zu haben. Mach also auch ein paar Wiederholungen dieser Übung vor einem Spiegel und überprüfe, ob du deinen Rücken gerade hältst.

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Hier findest du ein Video für die Ausführung der Ausfallschritte. Nachdem wir mit den Liegestütz vor allem die Drückmuskulatur beansprucht haben, wollen wir natürlich auch noch etwas für den Rücken tun.

Dein Stoffwechsel wird geboostet, deine Körpertemperatur und dein Energieverbrauch angehoben. Entscheidend ist die Unterscheidung von Trainingsanfängern und Fortgeschrittenen.

Der dadurch erzeugte Energieverbrauch hilft beim Abnehmen und durch die Stärkung der Muskulatur können Rückenschmerzen vorgebeugt werden. Da diese Übung einarmig ausgeführt wird, solltest du darauf achten, dich an etwas abzustützen, das nicht wegrutschen kann.

Es fällt nicht leicht, im Alltag immer Zeit für Sport zu finden. Doch keine Sorge, auch zehn Minuten am Tag können reichen.

Sowohl der obere als auch der untere Rücken sollte gerade gehalten werden. Wenn der Blick nach vorne gerichtet ist, wird nämlich die Halswirbelsäule zu stark überstreckt. Hier findest du ein Video für die Ausführung des Kurzhantelruderns.

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Die fünfte Übung sind Planks, welche bekanntlich statisch ausgeführt werden. Das bedeutet, dass keine Wiederholungen absolviert werden, sondern die Position für eine bestimmte Zeit lang gehalten wird.

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Bei den Planks solltest du darauf achten, dass du deinen Bauch und die restliche Stützmuskulatur aktiv anspannst. Nur so ist die Übung wirklich effektiv und du kannst Verletzungen vermeiden.

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Um auch im oberen Bereich des Körpers stabil zu bleiben, soltlest du die Schultern leicht nach hinten und unten ziehen. Dadurch vermeidest du, dass dein oberer Rücken einrundet. Hier findest du ein Video für die Gymnastik zu Hause machen und Gewicht verlieren der Planks. Wenn es um einen wohlgeformten Po geht, dann sind Hip Thrusts eine der absolut besten Übungen, die es gibt.

Zusätzlich dazu stärken sie auch den unteren Rücken und die Hüftmuskulatur.

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Da wir zu diesem Zeitpunkt in unserem Training schon etwas ermüdet sein werden, haben wir mit Hip Thrusts bewusst eine etwas lockere Übung ausgewählt. Wenn du noch nie Hip Thrusts gemacht hast, wirst du schnell merken, warum sie den Po so effektiv trainieren.

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Achte darauf, dass du ihn am obersten Punkt wirklich stark aktivierst und den Gluteus "Pomuskel" spürst. Du solltest den Po zwar bewusst aktivieren und am obersten Punkt anspannen, aber deine Hüfte trotzdem nicht überstrecken.

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Wenn dein Bauch und deine Oberschenkel eine Linie bilden, reicht das vollkommen. Hier findest du ein Video für die Ausführung der Hip Thrusts.

Zu Hause wird die Übung aber natürlich ohne Langhantel ausgeführt. Mit den klassischen Planks hätten wir die Rumpf- und Bauchmuskulatur schon mal gut gestärkt. Diese abgewandelte Variante wird jetzt noch unseren seitlichen Bauchmuskeln den Rest abverlangen. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und du nicht durchhängst. Nur so aktivierst du wirklich die beteiligte Muskulatur und vermeidest Verletzungen.

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Du solltest darauf achten, dass deine Schulter nicht in Richtung deines Ohr wanderst. Halte sie stabil und zieh sie leicht nach unten, um während der ganzen Übung Stabilität zu gewährleisten. Hier findest du ein Video für die Ausführung der Side Planks.

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Die Übungen zum Abnehmen hätten wir nun durchbesprochen. Doch nun wollen wir sie natürlich noch in einen geeigneten Trainingsplan verpacken. Da nicht Gymnastik zu Hause machen und Gewicht verlieren über dieselbe Fitness verfügt, musst du den Trainingsplan noch an deine eigenen Voraussetzungen anpassen.

Auch ein Training zu Hause sollte intensiv und fordernd sein, aber gleichzeitig darf das Ganze nicht so anstrengend sein, dass die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen und Überlastungsbeschwerden ansteigt. Wir raten dir deshalb eher zu locker als zu hart ins Training einzusteigen.

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Die Intensität kannst und solltest du über die Zeit hinweg immer noch erhöhen. Wenn du den Trainingsplan an deine persönlichen Vorraussetzungen anpassen möchtest, brauchst du einfach nur die Anzahl der Sekunden zu verändern. Kürzere Pausenzeiten und das Training wird intensiver.

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Längere Pausenzeiten und das Training wird lockerer. Insgesamt kannst du durch diese Veränderung steuern, wie intensiv dein gesamtes Training sein soll und gleichzeitig auch einzelne Körperteile intensiver oder weniger intensiv trainieren. Um schnell abzunehmen muss zusätzlich auch noch die Ernährung optimiert werden. Auf unserem Blog findest du zahlreiche Informationen darüber, wie eine geeignete Ernährung zum Abnehmen aussehen sollte.

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Du musst mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Dabei helfen dir die oben aufgeführten Übungen, da sie deinen Energieverbrauch erhöhen. Zusätzlich dazu musst du aber auch darauf achten, was du isst und vor allem wie viel du insgesamt isst.

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Achte deshalb darauf ausreichende Mengen dieses Makronährstoffs aufzunehmen. Gemüse und Obst liefern pro Gramm relativ wenig Kalorien und enthalten zusätzlich wertvolle Mikronährstoffe und Ballaststoffe.

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Mit den richtigen Hause machen und Gewicht verlieren kann man auch zu Gymnastik ein effektives Training absolvieren, welches beim Abnehmen hilft. Trainierst du bereits oder bist du gerade erst dabei anzufangen? Planks sind viel effizienter, wenn sie dynamisch ausgeführt werden. Beispielsweise indem man abwechselnd die Füsse leicht anhebt oder die Beine abwechselnd nach links und rechts spreizt. Noch intensiver ist diese Übung: Aus dem Ellenbogenstütz in die Liegstütz-Position wechseln und wieder zurück, z.

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Récents

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